【ライフスキル】リフレーミング
ユガミンを知っていますか？
何かあったときに思い浮かべる「考え」から「気分」を感じる。
強いストレスがあるとネガティブな思い込みが強まり、嫌な気分が強くなる。
そのネガティブな考え方のくせが「ユガミン」。
リフレーミングとは
すでにその人が持っている意味づけや解釈を、異なる視点で捉え直すこと。
感情や行動は認知に影響される。
なんらかの出来事が起きたとき、それに対してどのような捉え方、考え方（認知）するかによって、どのような感情や行動につながるのかが変わる。
強いストレスを受けたりした場合、認知に歪みが生じ、不安感や非適応的な行動が強まる。
またいつも自分の考え方に固定的なくせ（中核信念）があると、その枠組み（フレーム）に沿って状況を解釈し、非適応的な行動や感情を作ってしまう。
発達障害の場合、特性上、不安やネガティブな感情が出やすいので、自分がどのようなフレームをよく使って物事を捉えているか知っているかは重要。
また相手の立場に立ちにくい特徴もあるため、状況を様々な視点で判断し柔軟に対応できるようにする、リフレーミングを使いこなせるようになろう。
下記の否定的なイメージの言葉から肯定的な意図や意味を見出し、表現を書いてみよう。
| 否定的なイメージの言葉 | 肯定的な表現に書き直す |
| 優柔不断 | よく考えてから決める、軽率ではない |
| 相手に合わせられない | 自分の考えを持っている、妥協しない |
| 神経質 | 慎重、気が利く、目が届く、繊細 |
| 厳しい | 真面目、情熱的、真っ直ぐな人、実直にみる、信念がある |
| 批判的 | 自分の考えを持っている、別の視点を持っている |
| 怒りっぽい | 情熱的、熱血、感情豊か |
| 大雑把 | おおらか、細かいことを気にしない、大局で物事を見れる |
| 口下手 | 思慮深い、優しい、言葉を慎重に選ぶ |
| せっかち | 行動力がある、スピード感がある、時間を大切にする |
| 余裕がない | 活動的、アクティブ、積極的、働き者 |
| 自信がない | 謙虚、奥ゆかしい |
| 自己主張できない | 協調性がある、他者優先、柔軟性がある、相手を思いやる、状況を把握できる |
※参考：「よけいなひと言を好かれるセリフに変える言いかえ図鑑」
リフレーミングの行い方
ある出来事（行動）について、捉え方（認知）と感情に分け、次に出来事を肯定的に捉え直す。その中で自身の自動思考（根拠なく思い浮かぶ評価的な思考）は何かを考える。
例）スマホを出先に置き忘れた。
| ①出来事（行動） 実際にしたこと、起きたこと |
自分のスマホを出先に置いてきてしまい、 すぐに取りにいけない。 |
| ②捉え方（認知） 考え方、状況をどのように捉えるか |
行くところがあったけど、調べられないから行けない、 予定変更しなきゃ、 またやってしまった、 悪い人に撮られてないかな |
| ③感情 喜怒哀楽、不安、落ち込み、恥、罪悪感など |
不安、苛立ち、めんどくさい |
肯定的に捉え直す
| ①出来事（行動） 実際にしたこと、起きたこと |
自分のスマホを出先に置いてきてしまい、すぐに取りにいけない。 |
| ②捉え方（認知） 考え方、状況をどのように捉えるか |
疲れていたんだと思う、 置いてきたところが出先でよかった、 出先の人が拾って保管してくれている（安全だ）とわかりよかった、 ドコモショップでスマホの場所を調べられることがわかってよかった、 デジタルデトックスになる |
| ③感情 喜怒哀楽、不安、落ち込み、恥、罪悪感など |
安心、 すっきり、 しっかり休もう、 スマホを見失わないように、大きいストラップをつけよう、 勉強になった |
自身の自動思考（根拠なく思い浮かぶ評価的な思考）
- 思い通りに行かないとめんどくさい、イライラする。
「あなたと仲良しのユガミン」は？：考え方のくせパターン
| 考え方パターン | 詳細 |
| 白黒思考 | 物事を黒か白のみで分類する。 |
| 過度の一般化 |
１つの否定的な出来事を、全てにわたり永久に起こると捉える、 |
| 認知のフィルター | １つの出来事の否定的な詳細についてのみ考え、肯定的な側面を見ない。 |
| 肯定的なものの否認 | 肯定的な経験を数に入れず、拒否する。 |
| 結論を急ぐ |
事実でなくても、本人の結論を尤も（もっとも）らしくサポートするような否定的解釈 読心術思考：自己判断で誰かが否定的な態度をしていると結論づけ、確認しない。 占い思考：物事が悪くなると予想し、その予想は予め決められた事実だと思うこと。 |
| 課題解釈と矮小化（わいしょうか） | 物事の重要性を大袈裟に解釈、または不適切に矮小化する。 |
| 破局的な解釈 | 出来事の結果を極端に解釈。 |
| 感情的決めつけ | 否定的な感情は必ず実際のものに反映する。 |
| 〜すべき思考 | 〜すべき、〜すべきではないと考える。 |
| レッテル貼り |
過度の一般化の極端なもの。自身・他者に否定的なレッテルを貼る。 |
| 自己関連づけ | 否定的な出来事を自身や他者の性格特性を示すものとみなす。 |
| 不適切な考え方 | １つの考え方に極端に焦点を当てる。自己批判 |
自身の考え方のくせ
- 〜すべき思考（ベッキー）
- 自己関連づけ
- 感情的決めつけ
- 認知のフィルター（フィルタン）
考え方を変えるポイント
| ポイント | 内容 |
| 自分視点で考える | 自分の良いように考える。 |
| 相手視点で考える | 相手がなぜそうしたのかを考える。 |
| 客観的に物事を見る | 主観的に見るのではなく、客観的に考える。 |
| 過去の出来事をリフレーミングする | 物事をネガティブに捉えてしまう原体験を捉え直す。 |
| 過去と同じような場面でネガティブな感情が出ていない時を探す | 場面や人が違うだけで捉え方が変わってしまっていないかを考える。 |
| その場面の何に問題があるのかを考える | 本当に自分自身にマイナスを及ぼすのかを考える。 |
| 目的を考える | 目的を考え、目的にあった別の捉え方を考える。 |
| 良いところだけ見る | 物事に少しでも良い部分はないか考える。 |
今日はここまで。
【ルビンの壺】ハローワークの手続きで‥
今日は失業保険の認定日だったので、ハローワークに行った。
行ったついでに、作成したナビゲーションブックを見せて就職相談もしてもらったのだが、しっくりくる答えは返ってこなかった。
その時のことについて、訓練で学んだコントロールフォーカス、リフレーミング、アンガーマネジメントに当てはめてみる。
※ちなみにリフレーミングの説明でよく「ルビンの壺」が出てくるから、自分の体験をこのブログに書いて思考整理するときは、「ルビンの壺日記」として書くこととした。
コントロールフォーカスしてみる
| 行為 | 認定日なのでハローワークへ行き、失業給付の手続きを行う | 感情 |
めんどくさい |
| 思考 |
書類など忘れ物をしないようにしよう 何時に家を出たら間に合うかな |
生理反応 |
緊張 眠れない 汗をかく |
「感情」をポジティブに変えるために、「思考」を変える！
- 失業給付をもらうのには、必要なことである。
リフレーニングしてみる
実際の感情
| ①出来事 そのとき実際にしたこと、起きたこと |
自分の特性踏まえてどんな業界、職種が合うか、相談員に相談したが、しっくりくる答えが返ってこなかった。 |
| ②捉え方（認知） 考え方、状況をどのように捉えたか |
相談員もわからないのかな |
| ③感情 感じ方、喜怒哀楽・不安・恥・罪悪感など |
がっかり |
リフレーミングする
| ①出来事 そのとき実際にしたこと、起きたこと |
自分の特性踏まえてどんな業界、職種が合うか、相談員に相談したが、しっくりくる答えが返ってこなかった。 |
| ②捉え方（認知） 考え方、状況をどのように捉えたか |
これはこれで一つの案として、他の人にも聞いてみよう |
| ③感情 感じ方、喜怒哀楽・不安・恥・罪悪感など |
次の人に聞こう 電話予約もできるみたいだから、事前に電話で話してから面談しよう |
アンガーマネジメントしてみる
自分の考え：
求職者の相談にちゃんと答えられるように、相談員はあらゆる業界・職種について詳しくあるべきだ、わからないならわからないというべきだ
| ①自分と同じ許せる範囲 |
わからないことはわからない、対応不可であれば、対応できないという。 |
| ②少し違うが許容範囲 | 他の方法を提示してほしい。 |
| ③自分と違う／許容できない範囲 | 対応可能なのか、対応不可なのか、はっきりしない。 |
行動のコントロール
| 行動 | コントロール可否 | 状況変化の有無 | 行動のしやすさ |
| 相談員に「なんでわからないのか」と問いただす | ◯ | × | × |
| その相談員との相談を早めに切り上げ、次に相談できる人を探す | ◯ | ◯ | ◯ |
| 他に方法はないか、その相談員に聞く | ◯ | △ | △ |
今日はここまで。
【ライフスキル】コントロールフォーカス
発達障害と情動調整
特にASDの場合、情動調整に対する困難があると言われている。
情動とは、急激に生じ、短時間で終わる比較的強い感情のことで、喜びや怒り、恐れ、興味、驚き、悲しみ、嫌悪などのことを言う。
この場合、情動調整とは、ネガティブな情動反応が一定の時間内で、適応的に調整されてい変化するプロセスのこと。
情動プロセス
下記の段階が含まれるとされている。
⑴注意の方向付け
状況や自分の内面など、どのような面に注意を向けるかを調節すること
例：コントロールフォーカス
⑵認知的変化
状況や自己の能力に対する考え方を変えることによって、おきた出来事に対する評価を変え、気持ちの変容を図ること
例：リフレーミング
⑶反応調整
情動反応が起きた後に、その気持ちを調節するなど、起きた反応自体への対処をすること
例：アンガーマネジメント
人の行動のメカニズム
行動には必ず、下記４つの要素が含まれている。
- 行為：外から見てわかる動作や表情
- 思考：頭の中で考えること、イメージすること
- 感情：快・不快、気分や気持ち
- 生理反応：身体反応・体内のコンディション
行動には直接コントロールできるものとできないものがあり、
コントロールできない感情と生理反応を変化させるためには、行為と思考をコントロールすることが必要。
感情や生理反応は、行為と思考の後に来るもので、そのあとの行動全体に再び影響を与える。
この考え方によって、例えば何か失敗したときに落ち込み続けるかどうかは、その感情に行動が支配されすぎないよう、自分がコントロールできる行為や思考に目を向け制御することで、コントロールすることができる。
コントロールフォーカス
コントロールできることに焦点を当て、コントロールできないことに焦点を当てないこと
| コントロール可能なものの例 | コントロール不可能なものの例 |
|
|
例：仕事で午前中にたくさんのメールをチェックしなければならない
|
行為
※コントロール不可 （仕事の為） |
パソコンを起動し、 メールボックスを開く |
感情
※コントロール不可 |
めんどくさい 忙しい 疲れる など |
|
思考
※コントロール可 |
チェックし忘れないようにしよう 時間内に終わらせよう など |
生理反応
※コントロール不可 |
目が乾く 肩が凝る 頭痛 眠くなる |
「感情」をポジティブに変えるには？
↓
コントロールできる「思考」を変える！
例）
- メールをフォルダ分けし、今見ないといけない大事なメールか、後で確認できるメールか、ふるいにかける。（優先順位をつけてチェックするメールを減らす。）
- 迷惑メールは来ないように設定する。
行動選択の背景にある考え方
人と関わったり、行動の選択をする時、背景に下記２つの異なった考え方があり、それぞれ影響を受けている。
⑴外的コントロールの考え方
自分は相手をコントロールできると考えて、自分の期待通りに人をコントロールしようとする考え方
⑵選択理論
自分は自分だけしかコントロールできない、人は自分の行動しかコントロールすることはできないとする考え方
外的コントロールにある元々「期待すること」自体は外的なコントロールではなく、
「期待通りにならないことを許さない」のは外的コントロールになる。
「期待する」ことを細分化すると下記のように分けられる。
⑴そうなってくれたらいいのになあと、純粋に期待だけをする
⑵そうならなくてはいけないと自分の期待を押し付ける
⑴は相手の選択の余地を許しているが、⑵は相手の選択よりも自分の正しさを先行させている。
期待することと、相手が期待通りになることの間には、「相手の選択」が関わっている。
この「相手の選択」を重視することで、お互いをコントロールしたり、されたりする関わりが減り、無駄な争いを回避することができる。
また選択理論の場合、仮に意に沿わない結果になったとしても、それは相手の選択であり、自分がコントロールできるものではないという受け止め方をするので、
意見が異なるのであれば、お互いをそれをどのように調整し、状況を改善していくのが良いかという新たな方向性を検討していく。
自分自身の変化に必要な要素
⑴自身の行動そのものを変える。
自分がコントロールしやすい動作や表情など、実際に自分で変化を実践してみることで、現実に変化をもたらす。
⑵願望（目標）を変える
努力しても得られない目標や願望を持ち続けるのではなく、達成可能な具体的で現実的なもの、自分の意思でコントロールできるものに置き換える。
⑶見方・意味を変える
一つの視点に囚われない見方をしてみることで、自身で気づいていなかったものを見えるようにする。
考え方
- 苛立ったことや落ち込んだことなどネガティブな気持ちになった自分の経験を書き出す。
- 自分の状況の中で「行為」「思考」「感情」にあたるものを書き出す。
- その状況が起きたとき、自分はどんな期待をしていたか。
- その期待は下記のどちらか。 ①純粋に期待だけしている ②自分の期待を押し付けている
- 自分のケースで自分自身が「変えられないもの」は何か。
- 同じ状況で、自分自身の反応や行動について、何を変化させていけばいいか、「行動」「見方」「意味」から考えてみる。
自分のケース
| 考え方の番号 | 内容 |
| １ | 自分に合っていると思って入社した企業が、入社してみたら合ってなかった。 |
| ２ |
行為：面接受けた企業に入社した。 思考：自分に裁量権を持てる仕事だと面接で聞いて、自分に合っていると思った。 感情：面接での説明内容と実際にギャップがあり悲しい・悔しい、長く勤めたいと思っていたのにがっかり |
| ３ | 自分のやることを自分で決められ、好きなように仕事ができるだろう。 |
| ４ | ②自分の期待を押し付けている（←退職した今考えれば） |
| ５ |
会社のルール、社風があること |
| ６ |
行動：業界・職種・社風について調べる、面接時によく確認する。 見方：「前職で同じ職種だった」と面接で話したので、雰囲気をわかっているだろうと思われたのかもしれない。前職の雰囲気で自分の中に先入観があったのかもしれない。 意味：こういう会社もあるのだと知れたので良い機会になった。 |
今日はここまで。
【ライフスキル】キャリアプランニング
下記、目標を目指してキャリアプランニングを行ったので記録しておく。
目標
⑴自分自身のなりたい姿を明確にする。
⑵⑴を実現するために、どのような仕事や働き方をするのか、自分の生き方を設計できるようになる。
※後日、「自分自身のなりたい姿」としてキャリアビジョンを掲載する予定。
キャリアを作る要素
キャリアを考える
キャリアプランニングとは
具体的に下記のような要素が含まれる。
- 学ぶことの意味について自分なりの考えを持っている。
- 仕事をすることへの意味について、自分なりの考えを持っている。
- 様々な働き方や生き方があることを理解している。
- 職業や働き方を選ぶ際にどのように情報を調べればいいかわかっている。
- 将来の夢や目標が具体的になっている。
- 将来の夢や目標に向かって具体的に努力している。
キャリアプランニングの進め方
１．価値観の確認：自分のマインド・価値観
※参考ポイント：ヒントワード
- 〜することに喜びを感じている
- 〜であることが好きだ
- 〜であることに誇りを感じる
- 〜を最優先／大切に考える
- 〜であるべきだと思う
- 〜は外せない／こだわりたい
- 〜を信条・ポリシーにしている
- 常に好奇心を持つこと
- チャレンジすること
- 安全性が確保されていること
- 楽しみながら行うこと
- 自分のペースで行うこと
- 世の中にないものを生み出すことに楽しみ・喜びを感じる
２．職業観の確認：自分が働く理由
- 働くことによって、生計が立てられるから
- 働くことによって、自分を成長させることができるから
- 働くことで、家族に誇ることができたり、家族が応援してくれるから
- 働くことで、様々な人と出会うことができるから
- 働いて、自分が好きなものを世の中に出せたら楽しいから
- 働くことで、世の中を知れる、勉強できるから
↓ 高く評価する３つ、まとめ
- 自分にとって、働くことは生計を立てていくために大事だと思う。
- 自分にとって、働くことは自分を成長させる、勉強させるために大事だと思う。
- 自分にとって、働くことは自分の好きなものを世の中に出せるチャンスがあるからワクワクするのだと思う。
３．自分の経験を振り返り
| 時期 | 自分の年齢 | エピソード |
| 小学生 | 12 | 周りの友人に意見を合わせることに違和感を感じていたが、毎日楽しく過ごしていた。 |
| 中学生 | 15 | 周りが自分を避けているような距離感を感じ始める。 |
| 高校生 | 18 | 周りに合わせる必要、みんなに好かれる必要はないと気付き始める。 |
| 大学生 | 20 | 家族が普通じゃないことに気付き、実家にいるのはよくないと考え、一人で暮らすことを決意。 |
|
1社目 入社1年目 |
23 |
採用時、CRA（技術職）を希望していたが、営業の人手が足りないとのことで営業に配属されたが、社長の勝手で営業数ヶ月でCRAに異動。 パソコンの知識が必要だったので、Excel、Word、PowerPointの勉強をする。 |
| 入社2年目 | 24 | パソコンの勉強をしたが、営業に戻される。 |
| 入社6年目 | 28 | CRCに異動され、残業が続いたこと、頑張っても裏切られることがある、会社に振り回される必要はないと気付き、退職。 |
| 29 |
短期留学をし、将来夢について考える。しかし夢ある周りの人と比べると自分は夢がないのに気付きガッカリする。 |
|
| 2社目 | 30 | IT業界特有の社風に馴染めず、退職 |
| 3社目 | 31 | 休みがとりにくいこと、ノルマを毎月科されること、不特定多数の人と口頭でやりとりが多かったこと馴染めず、体調を壊す。（退職） |
| 退職後 | 32 | 就労移行支援事業所の存在をネットで見つけ、医療機関を紹介いただく。そこでASDと診断を受け、就労移行支援を受けることになった。 |
振り返りグラフ
成功体験⑴
- 行動：希望していた研究系の会社に就職できた。
- 成功の要因：就職活動が長引いても諦めず、活動を続けたこと。イベントなどに積極的に参加したこと。学校のキャリアカウンセラーだけでなく外部機関も利用し、いろんな人に相談したこと。
- 影響：自分の考えだけで進めるのではなく、いろんな人の意見を聞く、いろんな人を見ること、コネクションが大切だと思った。また周囲を気にせず、好きなものを諦めないことが良い結果を導くことがわかった。
成功体験⑵
- 行動：自分の性格に合いそうな業界を見つけることができた。（2社目のIT業界）
- 成功の要因：情報収集をしたこと。身の回りに目を向け、広告を発見できたこと。
- 影響：努力すれば、新たな道を開くことができると自信になった。
４．今後の自分の働き方
成功につながる自分の対処の仕方・強み
- 諦めない
- 行動力
- 観察力
- 情報収集力
- 健康
- 辛抱強い
- 正直
- 好奇心旺盛
- リスクを恐れない
- 挑戦する
- 情報収集力
1年後になりたい自分
- パソコンの知識を生かして、実務経験を積みたい。
- しっかり稼げる基盤を作りたい。
5年後になりたい自分
- 実務を積んだら、その道のプロになりたい。
- また開発など他の知識を身につけて、業務の幅を広げたい。
なりたい自分になるために必要なこと
- 自己理解を深める。
- 自分の気持ちを相手に上手に伝えられるスキルを身につける。
- 自分の感情をコントロールするスキルを身につける。
そのために、自分が取り組むこと
- 今月中に適正テストを受け、その結果を相談員に相談、進路の方向性を決める。
- 来月から就職活動を本格的に開始する。
キャリアプラン設計において知っておく必要があるポイント
| 項目 | 内容 | |
| 就職活動計画 | 就職活動の進め方 | 就職活動の流れや進め方を知っている。 |
| 求人動向 | 業界や職種ごとの求人動向を知っている。 | |
| 応募書類 | 履歴書と職務経歴書の違いを理解し、各書類を作成できる。 | |
| 面接対策 | 採用者の評価のポイントを知っている。 | |
| 面接の入室や身なり等のマナーが実践できる。 | ||
| 面接時に求められる受け答えが実践できる。 | ||
| 求人情報の収集 | 求人票の注意してみるポイントを知っている。 | |
| 職業生活設計 | 訓練受講 | 自身の目的意識を持って訓練に取り組むことができる。 |
| 自己理解 | 自身の強みや弱みを理解し、説明できる。 | |
| 職業経験の中で、自身が果たした役割や貢献などを踏まえた職務経歴書が作成できる。 | ||
| 自身の興味、関心のある職業を理解している。 | ||
| 自身の仕事の価値観を理解している。 | ||
| 仕事理解 | 職業・職種に応じた就職のために必要な能力を理解している。 | |
| 興味のある職業の業務内容について知っている。 | ||
| 企業が求める人材要件を知っている。 | ||
| 職業生活設計 | 自己理解や仕事理解に通じたキャリアプランを作成できる。 |
まとめ
発達障害の場合特性上、経験を振り返ることが苦手、マルチタスクが苦手などがある上、対人関係上の問題を抱えることがある。
そのため、「特性を伝えること」が重要。
また求人要件と自分のやりたいこと・できることにギャップが出てしまうことがあるので、求められているスキルを客観的に把握、自分に合っているか見極められるようにしておく必要がある。
今日はここまで
【ライフスキル】自己理解 〜ワーク〜
今回の訓練では、自己理解として、ワークを行ったので、ワークの結果をまとめておく。
- １．「障害に対する理解や考え方」として当てはまる項目
- ２．自分の障害名や診断名について、医師やご家族、支援者等から説明された内容について
- ３．２について、自分が納得できているところ、納得できていないところ
- ４．現時点で感じている実感
- ５．自尊感情の観点から、自分のことをどのように感じているか
- ６．自分の障害特性を客観的に確認しよう
- ７．発達障害の特性チェックシート
- ８．セールスポイント／苦手なこと／自分で対処していること／周囲に理解・配慮してほしいこと
１．「障害に対する理解や考え方」として当てはまる項目
- 自分の特性が、仕事や学校でうまく行かないことにどう影響しているのかわからない：？
- 自分の言動について振り返り、うまく行かない場合に自分のやり方を見直すことが苦手：◯
- 苦手なことに対して、周囲にどのような配慮を求めれば良いかわからない：◯
２．自分の障害名や診断名について、医師やご家族、支援者等から説明された内容について
医療機関の専門医からASDの傾向、ASDによる抑うつ状態の可能性があると診断を受けた。本来会話する時、「前提」があり、「前提」を分かった上で会話をするから、会話をスムーズにできるが、「前提」がわからない可能性があるという話があった。
３．２について、自分が納得できているところ、納得できていないところ
納得できているところ：「前提」がわからないこと。
納得できていないところ：一般的なASDの特徴として計画を立てるのが難しいことがあるという説明もあったが、自分では「計画を立てる」のはできると思っている。
４．現時点で感じている実感
⑴自分のことで気になっていること
- 他人が決めたやり方ではなく、自分のやり方で物事を進めたいという考えが強くあること
- 電話中や何か作業している時に、話しかけられたりすると、気が散ってしまい、電話の内容や作業していたことが分からなくなってしまうこと
- 相手の顔を読む、報告がめんどくさいと思ってしまうこと
⑵自分の苦手なこと
- 「後でこれをやっておこう」とすると忘れてしまうこと
- 一度に複数の作業をすること
- 作業を素早くやること
- 自分の思いを上手に伝えること（飲み込んでしまうことが多い）
⑶自分にできること、自分のいいところだと思うこと
- やると決めたらちゃんとやること
- 集中力があること
⑷今後のことについての考え（こうなりたいなど）
自分の思いを相手を傷つけずに、言いたいことを言えるようになりたい。
５．自尊感情の観点から、自分のことをどのように感じているか
※自尊感情とは、自己受容などを含め、自分自身についてどのように感じているのかという、感じ方であり、自分の価値と能力に関する感覚や感情のことを言う。
- 私は自分に満足している：どちらかといえばいいえ
- 私は自分がダメな人間だと思う：どちらかといえばいいえ
- 私は自分には見どころがあると思う：どちらかといえばはい
- 私は大抵の人がやれる程度には物事ができる：どちらかといえばはい
- 私には得意に思うことがない：どちらかといえばはい
- 私は自分が役立たずだと感じる：どちらかといえばいいえ
- 私は自分が少なくとも他人と同じくらいの価値のある人間だと思う：どちらかといえばはい
- もう少し自分を尊敬できたらと思う：どちらかといえばはい
- 自分を失敗者だと思いがいである：どちらかといえばいいえ
- 私は自分に対して、前向きの態度をとっている：どちらかといえばはい
合計得点：２７点（平均前後）
６．自分の障害特性を客観的に確認しよう
（太字が一番よく感じられたり、経験したりしている特性）
| 領域 | 自分が該当する項目／全項目数 | 該当項目 |
| （１）不注意 | ３／２０ |
|
| （２）多動・衝動性 | １／１０ |
|
| （３）興味・関心 | ２／４ |
|
| （４）自己コントロール・自己理解 | ５／１８ |
|
| （５）こだわり | ３／７ |
|
| （６）社会的・情緒的な相互関係 | ７／２３ |
|
| （７）非言語コミュニケーション | ４／７ |
|
７．発達障害の特性チェックシート
| 種類 | 強み（長所） | 苦手（短所） |
| 社会性の特徴 |
相手の年齢や立場にとらわれず公平に考える 常識にとらわれず発想が自由 人に流されにくくマイペース |
立場を気にせずトラブルになることがある 融通が利きにくい 協調性が少ない、相手の気持ちが分からないことがある 相手の顔色を気にし、不安になる、疲れる |
| コミュニケーションの特徴 |
表現が独特、堅苦しい 相手の表情や状況が理解しづらく、会話が一方的になることがある 気持ちや言いたいことがうまく言えない |
|
| 想像力の特徴 |
見通しのついたことだと力を発揮しやすい いつもどおりの秩序や予定を重んじる、決まっている方が安心できる |
みんなの好きなことに合わせることが苦手 いつもと違うと焦る、臨機応変が苦手 |
| 注意・集中と活動性の特徴 | 興味があることへの集中力が高い |
うっかりミスや忘れ物が多い 多くの情報から必要な情報を取り出すのが苦手 衝動的に思ったことを言ってしまったり、不用意な行動をしてしまう |
| 感覚の特徴 | リラックスできる感覚がある | 苦痛に感じる感覚がある |
| 運動の特徴 | 運動が苦手 |
感想
社会性が苦、一人で好きなようにやりたいという自覚はあり。
感覚が敏感で疲れやすいので、相手の顔色を伺うなどが面倒だと感じることがある。
自分が決めたスケジュールで進めたい、予定外のことがあるのは嫌。
作業中に話しかけられると気が散ってしまい、作業が分からなくなってしまうことがある。
８．セールスポイント／苦手なこと／自分で対処していること／周囲に理解・配慮してほしいこと
| セールスポイント | 苦手なこと | 自分で対処していること | 周囲に理解・配慮してほしいこと |
| 集中力がある | 作業としている時に疲れに気付けない | 時間を決めた作業する 今日すべき作業か間変えてから作業する（後日できることは後日にする） 自分で疲れていると思わなくても早く寝るようにする | やりすぎていると感じたら声をかけてほしい |
| マルチタスク（複数のことを考えると何かを忘れてしまう） | メモる 今日すべき作業か考えてから作業する スケジュールを立てて作業する | どの作業を一番に、いつまでにやってほしいのか、明確にしてほしい |
作業面
| セールスポイント | 苦手なこと | 自分で対処していること | 周囲に理解・配慮してほしいこと | |
| 指示理解 | 難しいことでなければある程度理解できる | 指示に対して意見がある時、うまく伝えられない | コミュニケーションについて勉強、実践する | 何かある時は早めに連絡が欲しい |
| 正確性 | ある程度丁寧に作業をすることができる | 早く作業する | 先に準備できることは先にやっておく | 何かある時は早めに連絡が欲しい |
| 作業能率 | 自分の中での優先順位は立てられる | 効率よく作業をする | 作業をする前に計画を立てる | 何かある時は早めに連絡が欲しい |
| 集中力・持続力 | 一度集中するとずっと続けられる | 疲れているのに自分で気付けない |
疲れていると自分で思わなくても早めに寝るようにする 時間に区切りを杖て作業する |
ずっと作業していたら声をかけてほしい |
| 作業に伴う報告、質問など | 「終わりました」を言える | 頭の中で質問をまとめられない |
相手の話が全て終わった後、必要性を考えて質問する 上司がいないなどで口頭で報告ができない時は先にメールする |
なるべく丁寧に対応してほしい |
| 作業の耐性 | 作業を終わるまで頑張れる | 疲れているのに自分で気付けない（知らない間に限界まで来ていることがある） | 疲れていると自分で思わなくても早めに寝るようにする | 無理していそうだなと感じたら声をかけてほしい |
コミュニケーション面
| セールスポイント | 苦手なこと | 自分で対処していること | 周囲に理解・配慮してほしいこと | |
| 挨拶や返事 | 挨拶されたら返事するよう教えられた | 疲れていると面倒だと感じることがある | 簡易でもするようにしている | 私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
| 言葉遣い | 基本的な敬語を知っている | 言葉遣いについてあまり教育を受けなかった |
なるべく丁寧に心がける 研修で学んだことを復習、実践する |
私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
| 話を聞く時 | 相手の話を聞ける | 適切に質問ができない（余計なことを言う） | 「そうなのですね」などの共感を意識する | 私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
| 話をする時 | 相手の状況を見れる（忙しそうにしていたら改めることができる） | 自分が思っていることをうまく伝えられない | 事前に「お話があるのですが‥」を言っておく | 私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
| 相手の気持ちや考えを理解する | ある程度は相手の気持ちを想像できる | 顔色を伺いすぎて疲れる | 見切りをつける | 私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
| 休憩時の会話 | 相手が休みたそうにしていたらそっとしておける | 余計なことを聞いて相手の気分を悪くしてしまう | あまり話しかけないようにする | 私がコミュニケーションを苦手だと思っていることをわかっていてほしい |
思考・行動面
| セールスポイント | 苦手なこと | 自分で対処していること | 周囲に理解・配慮してほしいこと | |
| ストレス対処 | 「このくらいでいいか」と考えられる | 疲れているとき自分をコントロールできず、感情的になりやすい |
「このくらいでいいか」の考えを思い出す 自分の好きなことをする |
疲れている時は自分のコントロールができないことを理解してほしい |
| 変化やトラブルへの対応 | 冷静でいられる | 突然のスケジュール変更に対して気持ちの切り替えが苦手 | スケジュールに余裕を持たせる |
臨機応変が苦手なことを理解してほしい 何かある時は事前に伝えてほしい |
| 考え方の傾向 |
「自分が納得してから進めよう」と言う考えがある |
自分の頭の中の考えを周りの人に伝える（自分の考えをまとめられない） | ブログを書くなどして頭の中を整理する | 頭の中の考えをまとめること、人に伝えるのが苦手なことを理解してほしい |
今日はここまで
【ライフスキル】ストレスコーピング
ストレスとは
ストレス＝”嫌なこと”ではない。
ストレスとは、心と体にうけるありとあらゆる刺激のこと。
疲れる、落ち込ませる悪いストレスもあるが、楽しい、ワクワクさせる良いストレスもある。
ストレスを完全になくすことは不可能で、どう対処するかが重要。
ストレスに対して、なんらかの対処を行うことをストレスコーピングという。
発達障害とストレス
発達障害の人が働く時、「管理能力が問われる」「チームプレー」「常識や建前が重視される人間関係」などの場面でストレスの影響を大きく受ける。
そのため「障害特性を前提としたストレス」があることを踏まえておくこと。
これは他者の意図を推測する難しさや、明文化されていないルールの理解の難しさ、こだわりによる改善行動が難しいことにより不適応が生じやすいため。
二次障害を予防・軽減していくためにストレスコーピングスキルを持って、ストレスマネジメントすることが重要。
発達障害の特性上、自分の心理状態を認識しにくかったり、快不快の認知ができないままストレッサーを回避できず、心身に悪影響が出るケースがあるため。
ストレス反応
外部からの刺激の元となるものをストレッサーと呼び、その刺激で生じた歪みを戻そうとする生体反応をストレス反応という。
ストレス反応は体が発する「ケイコクのサイン」。身体・心理・行動の３つの反応がある。
例）
- 身体反応：胃が痛い
- 心理的反応：やる気がしない
- 行動反応：タバコを吸う、お酒を飲む、会社を休む
ストレッサーとなる要因は物理的・化学的・生物学的、心理学的の４つがある。
自分のコーピングスキルの状況
- 気軽に相談できる相手がいない。
- 相手にどのように相談を持ち掛ければ良いかわからない。
- 自分にあったリラックス方法やストレス解消方法がわからない。
- どんなことにストレスを感じやすいかわからない。
- 疲れを感じていても、どのように解消すればいいかわからない。
- とても疲れていても、休みを申し出ることができない。
- 体調が悪くても、予定をキャンセルしたり、延期することができない。
- 体調が悪くても、病院に行くことはほとんどない。
- 自分の気分や体の状態を聞かれても、うまく答えられない。（何と表現すればいいのかわからない。）
自分のストレッサー
| 種類 | 詳細 |
| 物理的要因 |
光：太陽やアスファルトの照り返しが眩しくてうまく前が見れない 温度：寒暖差による体調不良 気圧：雨や台風などで低いことよる頭痛 音：近隣の騒音、やたら話しかけられる |
| 化学的要因 | 金属：アクセサリーによる皮膚のかぶれ |
| 生物学的要因 |
花粉：鼻水、鼻詰まり 汗：皮膚のかぶれ |
| 心理社会的要因 |
人間関係：自分が感じたことをうまく伝えられない 家庭問題：毒親、毒兄弟による悪口 仕事：自分に裁量を持てず、自分のやり方で進められない。 |
自分のストレス反応と今の自分のストレス対処方法
ストレスコーピングするにあたっては下記の種類がある。
- 問題焦点型コーピング：ストレッサーに直接働きかけ、ストレスを取り除く。
- 情動焦点型コーピング：気分転換などで情動をコントロールする。問題の受け止め方を変える。
- 回避逃避型コーピング：問題を我慢、先送りする。
- 回復力を鍛える
- 外部にサポートを求める
大事なことは要因を分析、自己理解した上で使い分けること。
ストレスの解消について、自分は下記のような傾向がある。
- ひたすら頑張る
- 自分に頼る
自分にはないが他には下記のような方法がある。
- 気分転換をする
- 柔軟に対応する
- 周りに頼る
| ストレス反応の種類 | ストレス反応詳細 | 今の自分の対処方法 |
| 身体反応 |
頭痛 疲労感 肩こり 腰痛 倦怠感 |
早く家に帰る 休みを取る ストレッチをする マッサージに行く 早く寝る サラダやフルーツを食べる 在宅でできれば在宅にする |
| 心理的反応 |
緊張 集中力低下 イライラする やる気がなくなる |
お茶を飲む ガムを噛む 音楽をきく テレビを見て笑う ゲームをして気を紛らわす 独り言をいう 運動をする |
| 行動反応 |
過食 業務ミス 対人トラブル 言い方がキツくなる ずっと横になる お風呂が億劫になる 人の話を聞けなくなる |
一人になる トイレに行く 一人でできることをする 必要なこと以外話さないようにする 前向きに考える 瞑想する |
ストレスコーピング特性レーダーチャート
下記項目に数字をつけ、レーダーチャート化する。
（数字が大きい方が「する」傾向があることとする。）
- 原因を調べ解決しようとする：４
- 今までの体験を参考にする：４
- 今できることは何か冷静に考えてみる：４
- 信頼できる人に解決策を相談する：３
- 関係者と話し合い、問題の解決を図る：３
- その問題に詳しい人に問い合わせる：４
- 趣味や娯楽で気を紛らわす：３
- 何か気持ちが落ち着くことをする：４
- 旅行や外出など活動的なことをして気分転換する：２
- 解決できないと分かっていても誰かに愚痴を聞いてもらう：３
- 自分をそのような状況に追いやった人を責める：３
- 関係ない人に当たり散らす：２
- 問題を放り出したり、先送りしたりする：３
- いつか事態が変わるだろうと思って辛い時が過ぎ去るのを待つ：４
- どうしていいかわからないので何もしないで我慢する：４
- なんとかなると希望を持つ：３
- その出来事の良い面だけを考える：３
- これも自分には良い経験だと思うようにしている：４
要するに、私は「周りの人にうまく相談ができない」んだね。
上司とかだと言いにくこととがあるし、家族は毒家族なので、
気軽に相談できる友達を作りたいです。
他には、ストレス発散だけでなく、耐性を作るということで、「運動」をもっと積極的にやりたいです。
まとめ
ストレスに対しては、以下のことが大事。
- ストレスを自覚する
- ストレスの原因を考える
- 自分にあった対処法を知る／持っておく
- ストレス耐性を強化する
また社会的支援などを活用し、相談することも大切である。
【就職活動】職業レディネステストとキャリアガーデン
ASDのひとであってもなくても、自己分析をして自己理解（自他のほか、データも含む）は大切ということで、まずは職業適正テストを受けようと考えた。
調べたところ、「VRT職業レディネステスト」というものがあったのでやってみることにした。
「VRT職業レディネステスト」はコンピュータによる判定処理サービスもあるようだが、私は紙で実施、自己採点で行った。
※職業レディネステスト
「一般社団法人 雇用問題研究会」が発行している職業テスト
結果
興味（A検査）と自信（C検査）
「I研究的領域」で最も興味が強く、自信がある、
次に「A芸術的領域」で興味が強く、自信があるという結果。
続いて「R現実的領域」、「C慣習的領域」、「E企業的領域」、
「S社会的領域」が最も低かった。
基礎的志向性（B検査）
「T対物志向」、「D対情報志向」は高い得点だったが、「P対人志向」は標準得点１０点と弱かった。
要するに、人と接する活動は合わないでしょう、
機械や物、情報やデータなどを取り扱うのが好き、という結果でした。
（やっぱり、ASDの特性が出たのでしょうかね。）
職業リスト
結果から、具体的にどんな職業があるか、職業リストをみてみた。
「I研究的領域」の職業では、「研究者」があるが、今から学校に通うのは辛いよね。
現実的なところで挙げれば「システムエンジニア」、
他には何かを「調査」する仕事、何かを「作業、作る」する仕事。
あとは自分が好きなものということも含めて、「動物園飼育係」。
ちなみに「A芸術的領域」が高いけど、とびぬけて芸術的才能があるわけではないので、職業選択からはヌキとしました。
他の職業テスト
職業レディネステストは実施に費用がかかってしまうが、
「VPI職業興味テスト」は東京しごとセンターで無料で受けられる。
他にも、東京しごとセンターでは三種検査（無料）も行っている。
三種検査はテストの前に説明（事前面談）とテスト後の解説（結果解説面談）がついてくる。
職業適性検査（VPI・三種）実施再開のお知らせ | 東京しごとセンター
後日、私は三種検査を受けることにしたよ。
検査を受けた後、ハローワークの方（キャリア相談員）と主治医に相談を予定。
キャリアガーデン
「キャリアガーデン」という職業情報サイトを発見したので、備忘録として載せておく。
今日はここまで。
